コレステロールを下げる運動メニュー6選｜初心者でも続けやすい方法

コレステロール値を下げるには、継続的な有酸素運動が不可欠です。 とはいえ、「どんな運動を選べばいいのか」「自分に合った強度はどの程度か」と迷う方も多いのではないでしょうか。

有酸素運動と一口に言っても、ウォーキングやジョギング、水中運動などさまざまな種類があり、それぞれに特徴と効果があります。 大切なのは、無理なく続けられる運動を選ぶことです。

この記事では、コレステロール値を下げるために特におすすめの6つの有酸素運動を紹介します。 今日から始められる運動習慣づくりの参考にしてみてください。

コレステロール値を下げる有酸素運動

「コレステロール値を下げるためには、具体的にどんな運動をしたら良いんだろう？」 というのが気になるところですよね。 有酸素運動にはさまざまなものがありますが、脂質異常症の改善には、大きな筋肉をダイナミックに動かす運動が勧められています。

また運動によるコレステロール値の改善効果はすぐに表れるものではなく、数カ月以上長期的に行うことが必要です。 この後ご紹介する有酸素運動のなかから、ご自分が続けやすいものを選ぶと良いでしょう。

ウォーキング

ウォーキングは日常生活の歩きとは異なり、健康を目的として動き方や強度を考慮して歩くエクササイズです。 運動を始める際のハードルが低く、長時間継続しやすい特徴があります。

効果を高めるためにはフォームを意識しながら歩くことが重要です。 そこで、正しいウォーキングフォームを知っておきましょう。

まず、ウォーキングする際は頭をブレさせないように心掛けます。

顎を軽く引き背筋を伸ばして胸を張り、真っすぐに前を見ている状態にしましょう。 足先は進行方向に対して真っすぐにし、自然に振り出すように意識します。 親指で踏み込むようにして一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地しましょう。

足を進める際は歩幅をやや大きめにすることがポイントです。 また、肩や腕の力を抜いて腕をリズミカルに振ります。

慣れるまではスピードは意識せず、正しいフォームを保つようにしてくださいね。

ウォーキングは有酸素運動としてコレステロール値を下げるだけではなく、肥満や血圧、血糖値の改善などにも効果があります。 健康維持のためにも日常で歩く際にウォーキングのポイントを意識して歩いたり、歩く距離を長くしたりして工夫すると良いですね。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間程度の強度であるエクササイズです。 人によって実際の運動強度は異なりますが、一般的に会話しながらでも走れるくらいのゆっくりと快適なペースがジョギングの強度といわれています。

ジョギングはウォーキングよりも強度が高くより効果が期待できますが、膝や腰に負担がかかるため注意が必要です。 そのため、膝や腰に負担をかけないクッション性の高いシューズを履いたり、適切なジョギングフォームを身に付けたりすると良いでしょう。

そこで以下にジョギングの正しいフォームをご紹介します。

頭は真っすぐにして、目線は前に向けます。 腕は体の横で後ろに引くように曲げ、肘は後ろに引き上げるようにして前後に振りましょう。 手は軽く握り、力を入れないでリラックスした状態を保つことがコツです。

おなかに力を入れた状態で背中を真っすぐにして肩を後ろに引き、骨盤を少し前に倒した状態をキープできるように意識しましょう。 足が体の真下にくるように土踏まずの辺り（足の裏の中央に近い部分）から着地し、親指の付け根や足の裏の前方部で地面を蹴ります。 歩幅は大きくし過ぎないことがポイントです。

安全で快適にジョギングを続けていくために、正しいフォームを意識してくださいね。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは、スイミングプールなどで行う水の中で歩くエクササイズです。 陸上のウォーキングとは異なった利点があります。

【水中ウォーキングのメリット】

• 浮力により腰や膝などの関節への負担が減る
• 水圧により血液の循環が良くなる
• 水の抵抗に逆らって歩くため、ゆっくり歩いても強度の高いトレーニングができる

このような特徴があるため、体力に自信のない方や運動習慣のない方でも無理なく取り組めるでしょう。

さらに、水中ウォーキングは全身の筋肉が鍛えられる、睡眠の質が良くなるなどさまざまな健康効果もあります。 コレステロール値を下げるだけではなく、身体機能の向上にもつながるということですね。

サイクリング

サイクリングは、自転車を使ったエクササイズです。 自転車のサドルに腰掛けることで楽に感じやすいため、比較的長時間・長距離をこぎ続けることができます。

有酸素運動として効果を高めるためには正しく自転車に乗ることがポイントです。

バランスを崩して転倒するリスクがあるため、車や人にぶつからないように走りやすい道を選ぶと良いでしょう。 外で自転車に乗る機会がないという方は、ジムなどに通ってフィットネスバイクで運動することもおすすめです。 フィットネスバイクは室内で行うため、天候や時間に関係なく自分のペースで運動できます。

また、サイクリングは有酸素運動としての効果だけではなく、全身の多くの筋肉を使うことで多くのエネルギーを消費できるため体脂肪の燃焼にも効果があります。 ダイエットにも効果が期待できるということですね。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、ダンス形式の有酸素運動です。 リズムに合わせてさまざまなステップを組み合わせて行います。 一定時間続ける全身運動であるため、筋力や持久力、柔軟性の向上にも期待できるでしょう。

しかし、飛んだり跳ねたりするステップもあるため、関節に負担がかかりやすくなりけがにつながる恐れがあります。 リズムの速さやステップの種類によって強度が変わるので、無理のない強度から始めると良いでしょう。

きちんと教えてもらいたい方は、フィットネスクラブや自治体で開催している教室に参加することがおすすめです。

ステップエクササイズ

ステップエクササイズは、ステップ台を使用して昇降運動を行うエクササイズです。 ウォーキングの動きにステップ台への昇降運動が追加されるため、ウォーキングよりも強度が高くなります。

通常のステップ台は長方形の台を使用しますが、ステップ台がない場合は家の中の階段や玄関などの段差も利用できるため、屋内外で行えます。 ステップ台の高さやテンポの速さなどで強度を調節することができるため、自分に合った強度を選んで行うことがポイントです。 ステップエクササイズは筋力と持久力向上にも効果が期待できるため、日頃の体力づくりを目的として行うことも良いでしょう。

また、ステップエクササイズは個人で行うだけではなく、グループで行う形式もあります。 グループで行う形式はフィットネスクラブなどで開催されていますので、グループで楽しみたい方はレッスンに参加するのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 一言で「有酸素運動」といっても、ウォーキング・ジョギング・水中運動・サイクリングなど、体力や環境に応じて選択肢は豊富です。

重要なのは、自分が続けやすい運動を見つけること。 無理なく習慣化できれば、コレステロール値の改善だけでなく、心肺機能や筋力アップにもつながります。