コレステロールを下げる食べ物まとめ｜食物繊維・DHA・EPAが鍵

悪玉コレステロールを下げるには、特定の食品を意識して摂ることが大切です。薬やサプリメントに頼らず、日々の食生活を見直すことで体の中から改善できます。

本記事では、科学的根拠に基づいて「コレステロールを下げる効果がある食べ物」として知られる食物繊維とDHA・EPAに焦点を当て、その働きとおすすめ食材を詳しく解説します。

悪玉コレステロール値を下げる食べ物

「悪玉コレステロール値を下げるには何を食べたら良いんだろう？」 悪玉コレステロール値を下げるために、具体的に何を食べたら良いか知りたいという方もいらっしゃるでしょう。

この記事では悪玉コレステロール値を下げる食べ物をいくつかご紹介します。

ひじきの煮物

悪玉コレステロール値を下げるには食物繊維を積極的に摂りましょう。

食物繊維とは

食べ物に含まれる成分のうち、ヒトの消化酵素で分解できない物質の総称です。炭水化物の一種に当たります。

食物繊維に整腸作用があることは有名ですが、実はコレステロールを含む脂質や糖質を体外へ排出するはたらきもあります。このため脂質異常症や肥満の予防・改善に効果があるといわれています。

脂質異常症とは

血液中の脂質の値が基準値から外れた状態のことです。メタボリックシンドロームの診断基準の一つです。

悪玉コレステロール値が気になる方にはうれしい栄養素ですね。

食物繊維は野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に多く含まれる一方、肉や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。

ここで食物繊維を特に多く含む食べ物をご紹介しましょう。

【食物繊維を多く含む食べ物と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

日本人は食物繊維が不足しがちな食生活を送っているといわれているため、積極的に摂取するようにしてくださいね。

二尾の生魚

悪玉コレステロール値を下げるには「n－3系脂肪酸」に属するDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も有効です。

メモ

n－3系脂肪酸は脂質を構成する脂肪酸の一種「不飽和脂肪酸」に分類される物質です。体内で合成できないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食べ物から積極的に摂取する必要があります。

DHAやEPAには血中トリグリセリドを下げる効果があります。また悪玉コレステロールにはたらきかけて動脈硬化を起こしにくくするといわれています。

動脈硬化とは

全身に血液を運ぶ血管（動脈）が硬くなって弾力性が失われた状態のことです。血管が詰まったり裂けたりしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気のリスクが高まります。

では、DHAやEPAを特に多く含む食べ物をそれぞれご紹介します。

【DHAを多く含む食べ物と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

【EPAを多く含む食べ物と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

DHAやEPAは青魚を中心とした魚類に多く含まれるため、1日に魚を1切れ程度食べると良いでしょう。

いかがでしたでしょうか。

悪玉コレステロールを下げるには、特別な食事制限をするよりも「何をプラスするか」が重要です。

• 食物繊維：脂質や糖を体外へ排出
• DHA・EPA：血液をサラサラにし、善玉を増やす

この2つの栄養素を意識的に摂ることで、無理なく体質改善が期待できます。
特に青魚や大豆製品、野菜・海藻・きのこ類をバランスよく取り入れましょう。