コレステロールを下げる食べ物をご紹介！食物繊維・DHA・EPAが鍵！

悪玉コレステロールを下げるには、特定の食品を意識して摂ることもとても大切です。 薬やサプリメントに頼らず、日々の食生活を見直すことで体の中から変えていくことができます。

本記事では、科学的根拠に基づいて「コレステロールを下げる効果がある食べ物」として知られる食物繊維とDHA・EPAに焦点を当て、その働きとおすすめ食材を詳しく解説します。

悪玉コレステロール値を下げる食べ物

「悪玉コレステロール値を下げるには何を食べたら良いんだろう？」 悪玉コレステロール値を下げるために、具体的に何を食べたら良いか知りたいという方もいらっしゃるでしょう。

この記事では悪玉コレステロール値を下げる食べ物をいくつかご紹介します。

食物繊維を多く含む食べ物

悪玉コレステロール値を下げるには食物繊維を積極的に摂りましょう。

食物繊維に整腸作用があることは有名ですが、実はコレステロールを含む脂質や糖質を体外へ排出するはたらきもあります。 このため脂質異常症や肥満の予防・改善に効果があるといわれています。

悪玉コレステロール値が気になる方にはうれしい栄養素ですね。

食物繊維は野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に多く含まれる一方、肉や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。

ここで食物繊維を特に多く含む食べ物をご紹介しましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

日本人は食物繊維が不足しがちな食生活を送っているといわれているため、積極的に摂取するようにしてくださいね。

DHA・EPAを多く含む食べ物

悪玉コレステロール値を下げるには「n－3系脂肪酸」に属するDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も有効です。

DHAやEPAには血中トリグリセリドを下げる効果があります。 また悪玉コレステロールにはたらきかけて動脈硬化を起こしにくくするといわれています。

では、DHAやEPAを特に多く含む食べ物をそれぞれご紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

DHAやEPAは青魚を中心とした魚類に多く含まれるため、1日に魚を1切れ程度食べると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 悪玉コレステロールを下げるには、特別な食事制限をするよりも「何をプラスするか」が重要です。 特に青魚や大豆製品、野菜・海藻・きのこ類をバランスよく取り入れましょう。

監修者コメント

吉良 文孝

2003年東京慈恵会医科大学を卒業後、東京警察病院で初期研修を実施。内科全般や救急を学び、消化器内科に入局。
2011年からJCHO東京新宿メディカルセンターで消化器内科医長を務め、2017年から非常勤医師として勤務。都内内科クリニックや健診専門クリニック、医師会など様々な医療現場での勤務も並行して行う。また、株式会社サイキンソーではCMEOとしても活動。
2018年に東京都豊島区に「東長崎駅前内科クリニック」を開設し、おなかの悩みを抱えた方が多く来院し、胃カメラや大腸カメラの検査も多く行っている。
2023年には埼玉県和光市に「さいたま胃腸内視鏡と肝臓のクリニック和光市駅前院」を開設。

健康診断でコレステロールの高値を指摘され来院される患者さんは多い。

特に自覚症状がないため、薬を飲まない前提の患者さんがかなり多い。

動脈硬化が進行している方、数値が明らかに悪い方は投薬をおすすめせざるを得ませんが、そこまでではない方には、食事療法から開始することを提案。

何かを食べないよりも食物繊維を種類豊富にとることや魚寄りにたんぱくをしっかりとることを話して頑張ってもらいます。

実践の継続で正常域の数値を維持できる方もいます。