血糖値を改善するための生活習慣のポイント

ポイント１　睡眠を十分にとる

血糖値を改善するには、睡眠を十分にとりましょう。

睡眠不足や睡眠の質の低下はインスリンの効きを悪くし、糖尿病の発症リスクを高めることが報告されています[1]。

特に深い睡眠をしっかりとれているとインスリンの効きが良くなるとされているため、睡眠時間だけでなく睡眠の質を確保することも重要だといえるでしょう。

適正な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも6時間以上を確保することが推奨されています[2]。

[1] Raphael Vallat, Vyoma D.Shah, Matthew P.Walker「Coordinated human sleeping brainwaves map peripheral body glucose homeostasis」

[2] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

適度なアルコールには糖尿病の発症を抑える効果があるといわれますが、飲み過ぎると逆効果になります。

適量のアルコールには血糖値を下げるはたらきがあります。

肝臓はアルコールを分解する際に大量のブドウ糖を消費します。

また肝臓にはブドウ糖をつくり出すはたらきもありますが、アルコールの分解中はそのはたらきが阻害されます。

これらの作用により、適度なアルコールの摂取は血糖値を下げるといわれるのですね。

具体的には1日当たり20～25g程度の飲酒であれば糖尿病の発生を抑えるとされています[3]。

しかし、アルコールの摂り過ぎはインスリンの分泌を抑制し、かえって高血糖をもたらす恐れがあります。

またアルコールは1g当たり7kcalと高カロリーなため、肥満の原因となりかねません[4]。

加えてお酒を飲む際におつまみを食べ過ぎてエネルギーなどの過剰摂取につながる場合もあります。

間接的に高血糖に陥る可能性もあるため注意しましょう。

[3] 厚生労働省健康づくりサポートネット「アルコールと糖尿病」

[4] 厚生労働省健康づくりサポートネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

高血糖が気になっている喫煙者は今すぐ禁煙しましょう。

喫煙は交感神経を刺激して血糖値を上昇させる上に、体内のインスリンのはたらきも妨げます。

メモ

交感神経は意思とは関係なく体の機能を調節する「自律神経」の一種です。自律神経は互いに相反する作用がある交感神経と副交感神経に分けられ、血圧や心拍、消化器のはたらきなど全身のさまざまな機能・器官をつかさどっています。

実際に喫煙者は非喫煙者より1.4倍糖尿病を発症しやすく、喫煙本数が増えるほどリスクが高まることが報告されています[5]。

現在たばこを吸っていても禁煙すると糖尿病のリスクは下がるため、可能な限り早く禁煙することが重要です。

血糖値が気になり始めたら、禁煙外来や禁煙補助薬なども活用してすぐに禁煙しましょう。

[5] 厚生労働省健康づくりサポートネット「喫煙と糖尿病」