血糖値を改善するための食事のポイント

ポイント１　糖質を摂り過ぎない

高血糖の改善には糖質を摂り過ぎないことが重要です。

食事で摂取した際に血糖値を上昇させる栄養素は糖質だけだといわれています。

このため、糖質の摂り過ぎを避けることで食後の血糖値の上昇を防ぐことができるのです。

糖質を多く含む食品にはごはんやパン、麺類などの穀類、さつまいもやじゃがいもなどのいも類、バナナやぶどうなどの果物類、あめやせんべいなどの菓子類、砂糖や砂糖を材料に用いる飲食物などがあります。

これらの食品を摂り過ぎないように日々の食生活を改善してみましょう。

ただし糖質は体の重要なエネルギー源の一つで、1g当たり約4kcalのエネルギーを産生します[1]。

特に脳や神経の主要なエネルギー源となる物質であるため、極端に減らし過ぎると健康に悪影響を与える恐れもあります。

厚生労働省は1日に摂取するエネルギー量に対し、炭水化物（糖質）から摂取するエネルギー量の割合を50〜65％にするという目標量を設定しています[2]。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント２　エネルギーを摂り過ぎない

高血糖を改善するには、食事でエネルギーを摂り過ぎないことも重要です。

過剰なエネルギー摂取は肥満につながります。

肥満は血糖値を下げるはたらきを持つインスリンを抑制することから、高血糖のリスクが高まります。

また肥満は高血圧や心臓病、脳卒中といった他の生活習慣病のリスクも高めてしまうので、健康のためには速やかに解消することが勧められます。

肥満を解消する際に目標とする体重を決めるにはBMIが参考になります。

厚生労働省は身体機能や健康の維持を目的に、目標とすべきBMIの範囲を以下のように定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身の年齢に合わせて目標とするBMIを決めると良いでしょう。

目標体重は、目標とするBMI×［身長（m）の2乗］で求められます[4]。

1日活動するのに必要となる推定エネルギー必要量は、年齢や性別、身体活動のレベルによって変わります。

「身体活動レベル」には以下の3段階があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

それぞれの身体活動レベルでの1日に必要な体重1kg当たりのエネルギーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身の目標体重に体重1kg当たりの推定エネルギー必要量を掛け合わせることで、1日の適正なエネルギー摂取量を求められます。

例として、身長170cmで身体活動レベルが普通に該当する40代男性がBMI22.0を目指す場合を考えてみましょう。

この人の目標体重は1.7×1.7×22.0で63.58kgとなります。

また体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は39.4kcalであるため、1日のエネルギー摂取量の目安は63.58×39.4で2505kcal（小数第1位で四捨五入）となります。

ご自身の体格や年齢から1日の推定必要カロリーを算出してくださいね。

[3] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「BMI」

[4] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

ポイント３　食物繊維を十分に摂取する

食物繊維を十分に摂ることで、高血糖を改善する効果が期待できます。

食物繊維は整腸作用や便秘の予防効果がよく知られますが、消化管内の糖質や脂質、ナトリウムを排出するはたらきも持っています。

また糖質の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を抑制する効果も認められています。

食物繊維は野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に多く含まれる一方、肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれません。

食物繊維が特に豊富な食品はごぼうやブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根、いんげん豆、おから、納豆、しいたけ、ひじきなどがあり、1食分の量にそれぞれ2〜3gが含まれます[4]。

厚生労働省は成人に対し、健康のために食物繊維を1日当たり25g以上摂取することを推奨していますが、日本人の摂取量は全世代でこれよりかなり少ない状況です[5]。

このため現実的な数値として、以下のような摂取目標量が設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

目標量を意識して積極的に食物繊維を摂取すると良いでしょう。

[4] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることでも血糖値の上昇を抑えられます。

咀嚼（そしゃく）することで脳が刺激され、インスリンの分泌を促します。

しっかり噛むことで、消化・吸収されて血糖値が上昇する前からインスリンが分泌されるため、食後の血糖値の急上昇を避けられるのです。

またゆっくり噛んで食べると早い段階から満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも抑制できます。

ポイント５　規則正しく食事を摂る

高血糖を改善するにはバランスの取れた規則正しい食生活を送りましょう。

血糖値を正常に保つには、食事を抜かずに毎食しっかり摂ることが重要です。

食事を抜くと、次に食事を摂った際に血糖値が上がりやすくなるといわれています。

空腹の時間が長いと膵臓（すいぞう）の細胞の反応が悪くなり、食後にインスリンが分泌されるまでに時間がかかってしまうのです。

また夜遅くの食事も極力避けましょう。

食後すぐに寝てしまうと、食事によって上昇した血糖値がなかなか下がりません。

加えて余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられ、肥満の原因にもなります。

肥満になるとインスリンの効きが悪くなるため、血糖値に悪影響が及ぶ恐れがあります。