血糖値を改善するための運動のポイント

ポイント１　有酸素運動を行う

血糖値の改善には有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは

筋肉の負担が比較的小さな運動で、エネルギー源として糖質や脂質と共に酸素を消費するためこの名前で呼ばれます。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンス、サイクリングなどが該当します。

有酸素運動は糖質をエネルギー源として消費することから、高血糖の予防・改善が期待できるのです。

実際に、慢性的に高血糖が続く病気である糖尿病の改善には有酸素運動が推奨されています。

具体的には、週3回以上「ややきつい」と感じる強度の有酸素運動を各20分以上、計150分以上行うことが望ましいとされています[1]。

この際運動を実施しない日が2日間以上続かないようにすることが大切です[1]。

運動のタイミングはいつでも構いませんが、食事から1時間後の運動は特に食事によって上昇した血糖値の改善に有効だとされています[1]。

また有酸素運動は脂肪を燃焼させるため、体脂肪を減らして肥満を改善する効果も期待できます。

肥満ではインスリンの効きが悪くなって血糖値が下がりにくくなるので、減量の効果もある有酸素運動は高血糖対策として優秀な運動だといえるでしょう。

[1] 厚生労働省健康づくりサポートネット「糖尿病を改善するための運動」

血糖値を改善するには、有酸素運動だけでなく無理のない範囲で筋トレも行いましょう。

有酸素運動に加えて筋トレを行うと、より血糖値改善の効果が高まることが報告されています[2]

筋トレは週に2～3日程度、連続しない日程で行うと良いといわれています[2]。

筋トレには腹筋やスクワット、腕立て伏せのような自重を用いるものと、ダンベルなどの器具を用いるものがあります。

トレーニングの際は上半身と下半身の筋肉を満遍なく鍛えられる種目から5種類以上を選んで行うようにしましょう[3]。

10〜15回繰り返すことができる程度の負荷から始め、徐々に8〜12回で限界を感じる負荷まで増やし、毎回1〜3セット行うことを目標にしてください。

ただし、既に糖尿病の合併症などがある場合は医師の指示を仰いだ上で行う必要があります。

また高齢者が筋トレを始める場合は、特に無理をしないよう注意が必要です。

[2] 厚生労働省健康づくりサポートネット「糖尿病を改善するための運動」

[3] 日本糖尿病学会ト「糖尿病診療ガイドライン 2024」

血糖値の改善のために運動を始める際には、まずメディカルチェックを受けることが勧められます。

健康診断で高血糖と診断された人や、既に糖尿病の診断が下された人は、必ずメディカルチェックを受けて運動療法の可否を確認しましょう。

特に糖尿病の合併症を発症している人は、無理に運動をすることで病状を悪化させるリスクもあるため注意が必要です。

運動を行う際はご自身の体力や年齢、健康状態などを踏まえて無理のない運動から始めましょう。

徐々に歩行時間を増やしたり、好みに合った運動を取り入れたりすることで、安全に楽しく運動を継続できるでしょう。