「健康診断で血糖値の高さを指摘されて急に不安になった」
「今の生活を見直す必要があるのは分かるけど、何から始めたら良いのだろう……」
糖尿病の原因には、太り過ぎや運動不足などがあげられますが、いずれも少しの心掛けで予防につながります。
この記事では、糖尿病を予防するための五つの方法と歯周病との関係について紹介します。
糖尿病は重症化すると合併症を発症しやすくなるため、日ごろの生活習慣を見直して病気を未然に防ぎましょう。
１．糖尿病の予防法 1.食生活の見直し
糖尿病が増加した背景には、生活習慣の変化が関係しているといわれています。
特に懸念されているのは、食生活の欧米化によるエネルギーの摂り過ぎです。
実際に、内臓脂肪型肥満になる方は増加傾向にあり、糖尿病の要因の一つと考えられています。
糖尿病を予防するには、正しい食習慣を身に付け、肥満を防ぐことが大切です。
ここからは、体重コントロールに役立つ食事のポイントについて解説します。
１－１．適正体重を維持する
糖尿病の予防には、体重コントロールが重要です。
体重の減少にともなって、糖尿病の発症リスクは下がるといわれています。
目標体重は一般的に、身長（m）の2乗にBMIの22をかけて求められます。
目標体重の目安＝［身長（m）］ 2 ×22
BMI（body mass index）とは肥満度を示す値で、22が最も病気を心配せずに健康でいられるといわれています。
そのため、目標体重の計算に使われています。
しかし、近年の研究結果から、高齢者の場合は事情が異なることが分かりました。
75歳以上の高齢者では、BMI25以上でも死亡率の増加は認められなかったのです[1]。
年齢ごとの目標体重の計算方法は以下のとおりです。
目標体重は年齢や合併症などによって個人差があるため、目安として考えましょう。
【目標体重の計算方法】[2]
65 歳未満：［身長（m）］2×22
65 歳～ 74 歳：［身長（m）］2×22～25
75 歳以上：［身長（m）］2×22～25※
※75 歳以上の後期高齢者では現体重に基づき、フレイル、（基本的）ADLの低下、合併症、体組成、身長の短縮、摂食状況や代謝状態の評価を踏まえ、適宜判断する。
ただし、急激に体重を落とすと体調にも悪影響を及ぼすため、肥満の場合はまず今の体重から3％の減量を目指すことをおすすめします[3]。
１－２．食事のポイント
糖尿病を予防するためには、正しい食習慣を身につけることが大切です。
普段の食事で見直せるものから取り組みましょう。
糖尿病を予防するための食事のポイントは以下のとおりです。
- 3食規則正しく食べて、間食を避ける
- 腹八分目を心掛けて、ゆっくりよく噛んで食べる
- 食事はバランス良く摂取する
- 脂質と塩分の摂取は控えめにする
- 食物繊維の豊富な食べ物を積極的に、なおかつできるだけ食べ始めに摂取する
食べ過ぎや偏食をせずに、規則正しい食事を心掛けましょう。
食べる量を極端に減らし過ぎるのではなく、適正量を摂取することが大切です。
間食は避けることが望ましいですが、どうしても食べたいときは量に気をつけながら調整してみてください。
腹八分目を心掛けて、よく噛んで食べるように意識すると、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防げます。
好き嫌いなどで偏った食生活を送っていると栄養バランスも乱れてしまいます。
食事のバランスを整えるために、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが過不足なく摂れるような献立を考えてみてください。
特定の食品にこだわらず、適正量を守りながらさまざまな食材から栄養を摂るよう意識しましょう。
合併症を防ぐために、脂質と塩分の摂取を控えることも大切です。
味付けをなるべく薄味にしたり、漬物や干物などの塩分の多いものを控えたりして、塩分の摂り過ぎを防ぎましょう。
コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む脂身の多い食品の代わりに、ヒレ肉やもも肉などの脂質の低いものを選択するのもおすすめです。
また、食物繊維は1日20～25g摂るよう心掛けましょう[4]。
食物繊維の摂取量が多いほど、糖尿病予防に効果が期待できるとの研究結果も示されています。
食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこなどを積極的に摂りましょう。
食べる順番は野菜を先にすると血糖値の上昇が緩やかになります。
２．糖尿病の予防法 2.運動習慣をつける
運動不足を解消すると血糖コンロトールが良好になるため、糖尿病の予防につながります。
運動には、ブドウ糖や脂肪酸を効率良くエネルギーに変換し、インスリン抵抗性を改善する効果が期待できるといわれています。
ここからは、おすすめの運動と注意点について紹介します。
２－１．有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせる
運動は有酸素運動とレジスタンス運動に分けられます。
有酸素運動、レジスタンス運動はともにインスリン抵抗性と血糖コントロールの改善に役立ちます。
また、両方を行うことによって、さらに血糖コントロールの改善が期待できます。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など、長時間継続して行う運動のことです。
有酸素運動を行うことで、全身の持久力が高まりやすくなります。
糖尿病を予防するには、中強度（楽と感じる～ややきつい程度）の有酸素運動を週150分以上、週3回行うことが推奨されています。
1回の運動時間は少なくとも10分以上、10～30分程度かそれ以上が目安です。
有酸素運動を行うときは、運動しない日が2日以上続かないよう意識しましょう[5]。
レジスタンス運動とは、負荷をかけて動作を行う運動のことです。
腹筋、ダンベル、腕立て伏せ、スクワットなどの無酸素運動が当てはまります。
レジスタント運動により、筋肉量を増やせば、筋力を強くする働きが期待できます。
レジスタント運動は連続した日程で行わず、週に2～3回行うと良いとされています[6]。
２－２．運動を禁止・制限した方が良い場合もある
運動は糖尿病の予防につながりますが、疾病や体調によっては無理をすると悪影響を及ぼすケースもあります。
以下に当てはまる場合は、運動を禁止・制限する必要があるため注意が必要です。
- 空腹時血糖値250mg/dL以上[7]
- 尿ケトン体陽性
- 眼底出血
- 腎不全
- 虚血性心疾患
- 骨・関節疾患がある場合
上記の項目に当てはまる人は、運動を開始する前に必ずメディカルチェックを受けて運動制限すべきか確認しておきましょう。
ジャンプや頭位を下げる運動や、呼吸を止めていきむ運動は体に負荷がかかるため、体調によっては控えた方が良い場合もあります。
骨・関節疾患がある場合は、整形外科の医師と相談しながらストレッチに切り替えるなど、運動量を調整するようにしてみてください。
３．糖尿病の予防法 3.歯周病を予防・治療する
歯周病を治療すると、血糖コントロールが改善する場合があると分かってきました。
そのため、食事や運動と合わせて歯周病の予防や治療を行うことが肝心です。
歯周病を引き起こす細菌は、毒素（内毒素）を発生させます。
これを排除する際に産生される物質が、インスリンの効きを妨げることが判明したのです。
歯周病が悪化すると、インスリンの働きが阻害されてしまうため、肥満ではない人でも血糖が下がりにくい状態になってしまいます。
歯周病を予防・治療して毒素の侵入を防ぐことができれば、インスリンを障害する物質の産生が低下するため、血糖値の改善の可能性が出てきます。では、具体的にどのような対策を取れば良いのでしょうか。
３－１．歯垢がつかないようにする
歯周病を予防するためには、日々のケアが欠かせません。
糖尿病になると免疫システムが低下し、歯周病になりやすくなるため、普段から歯垢がつかないように心掛けましょう。
歯周病の主な原因は、歯垢（細菌のかたまり）です。
歯垢が歯ぐき（歯茎）の炎症を引き起こすことから始まります。
口腔内に存在する細菌が歯の表面に「バイオフィルム」という薄い膜を作ると、薬品の効き目が薄れてしまいます。
そのため、毎日の歯磨きを丁寧に行い、フロスや歯間ブラシなどを使いながら歯垢を取り除きましょう。
歯垢が溜まってしまうと石灰化して歯石になってしまうため注意が必要です。
歯石はざらざらとしていて、そのすき間にバイオフィルムを形成しやすくなるため、しっかり取り除くことが大切です。
歯石になると自分で取ることが難しいため、歯科医院で定期的に歯石を除去してもらうことをおすすめします。
３－２．歯周病の原因を取り除く
歯周病の原因はさまざまで、生活習慣が原因になっている場合もあります。
例えば、たばこを吸うと歯周病が進行しやすくなり、治療の効果も現われにくくなるといわれています。
糖尿病を予防するためにも、禁煙を試みることが大切です。
また、口内が乾燥した状態だと、殺菌効果のある唾液が少なくなるため歯周病が進行しやすくなります。
歯に汚れもつきやすくなり、口臭の原因にもなりかねません。
定期的に水分補給を行い、口腔内の乾燥を防いだり、汚れをつきにくくしたりすることが重要です。
お勧めの水分補給のタイミングは、食事の前後や食事中です。
食事と水分補給をセットにすることで、口のなかの汚れを取り除きやすくなります。
食後に歯磨きができないときでも、水を飲んでおくことで汚れを防ぐのに役立ちます。
３－３．歯医者で治療を受ける
歯周病になっている場合は、歯医者で適切な治療を受けましょう。
歯医者では、歯磨き指導や歯垢除去、外科的治療など、症状に合わせて治療を行います。
歯磨きをしていても正しく磨けていなければ、歯周病になりやすくなってしまいます。
歯科医院では目視で見えない部分の歯石を取り除けます。
また、歯科医院では歯ブラシの選び方や動かし方、力の入れ方などを教えてもらえるので、普段の歯磨きにも活かせるでしょう。
治療後も、定期的に通いメンテナンスすることで、再発を予防できます。
４．糖尿病の予防法 4.禁煙する
たばこは歯周病の原因になるほか、糖尿病のリスクを高めてしまいます。
たばこを吸うと糖尿病になりやすいといわれる原因には、「交感神経の刺激による血糖上昇」と「体内のインスリンの働きの抑制」が関係しています。
また、糖尿病にかかった人がたばこを吸い続けていると、合併症を発症するリスクも高まるといわれています。
喫煙本数が多いほど罹患率が高まるとの報告もあるため注意が必要です。
糖尿病を予防するためには禁煙が有効ですが、口寂しさから食べ過ぎにつながる可能性もあるかもしれません。
エネルギー過多により体重が増えると、血糖値が上昇する恐れもあります。
とはいえ、禁煙は体重増加による血糖上昇よりも健康全体の改善効果があるとされています。
心疾患や脳卒中のリスクも下げるため、早めに禁煙を始めることが大切です。
一人で禁煙できるか不安な方は、禁煙外来や禁煙補助薬も上手に活用するのもおすすめです。
５．糖尿病の予防法 5.適切なアルコール量を心掛ける
適切な飲酒によって、糖尿病の発症リスクを抑えられると考えられています。
バランスの良い食事を心掛けていても、飲酒量が多いと血糖値の上昇を招きやすくなってしまいます。
飲酒習慣がある人は、以下のポイントを参考にしながら摂取量を見直しましょう。
５－１．1日20～25g程度のアルコールを摂取する
血糖値を良好に保つためには、アルコール摂取は適量を意識することが大切です。
具体的には、1日あたり20～25g程度のアルコール摂取が望ましいといわれています。[8]
望ましい飲酒量（純アルコール20gの場合）の目安は以下のとおりです。[9]
- ビール中びん1本（500ml）
- 日本酒1合（180ml）
- 焼酎35度1合（180ml）
- ウイスキーダブル1杯（60ml）
- ワイン1杯（120ml）
目安の飲酒量を上回ると、肝臓に蓄積した脂肪への影響や、インスリンの分泌を抑える影響により、血糖値が上昇する可能性があるといわれています。
健康への悪影響のほかに、職場での生産性の低下も懸念されるので、普段から適量の飲酒を心掛けましょう。
５－２．過剰なアルコール摂取は避ける
過剰にアルコールを摂取すると、血糖値を上昇させる恐れがあります。
また、この状態が長期間続くとアルコール性肝硬変やアルコール性すい炎になってしまいます。
アルコール性肝硬変は高血糖を引き起こす要因となるほか、ブドウ糖の調整がうまくできずに低血糖を招く恐れもあります。
アルコール性すい炎は、血糖値に関わる細胞が機能しなくなることで、血糖値の乱高下が起こやすくなります。
異変に気づいたときには糖尿病が進行している可能性があるため注意が必要です。
また、飲酒にともない食事やおつまみも進みやすくなるため、エネルギーを摂り過ぎてしまうことにもなりかねません。
食べ過ぎは血糖値が上昇する最大の要因となるため、飲み過ぎないようにしましょう。
６．糖尿病の予防についてのまとめ
糖尿病を防ぐには、普段の生活習慣を改めることが大切です。適正体重を維持し、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
飲酒は糖尿病のリスクを高めてしまうため、アルコールを1日20～25g程度に抑えることが大切です。[10]
また、運動を行うことで血糖値の安定が図れるため、有酸素運動やレジスタンス運動などを組み合わせて、できることから始めてみましょう。
たばこは歯周病の原因になるほか、糖尿病のリスクを高めてしまうので、早めに禁煙を始めることもポイントです。
歯周病が悪化すると、インスリンの働きが阻害されてしまうため、丁寧な歯磨きや定期的に歯医者で歯石を除去するなどのケアを行いましょう。
この記事の監修者
おだかクリニック
副院長
【経歴】
総合病院・大学病院での勤務を経て、2018年よりおだかクリニックの副院長として診療・経営にあたる。専門の循環器疾患（虚血性心疾患、心不全、不整脈など）はもちろんのこと、高血圧や高脂血症、糖尿病等の生活習慣病や内科疾患全般の診療に従事。現在は、医療コンサルト・アドバイザー業務や、ライティング業務などにもあたっている。
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