隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）とは？症状や改善のためのポイントを解説

「最近、何だか疲れやすくて……」

「頭痛や目まいがよく起こるのは貧血なのかな？」

このような症状がある方は、もしかすると「隠れ貧血」かもしれません。

隠れ貧血とは、血液検査では貧血ではないとされながら実際には鉄が不足している状態のことです。

頭痛や目まい、不眠といったさまざまな症状が現れ、放っておくと貧血を引き起こします。

この記事では、隠れ貧血の症状や原因、貧血の予防や改善のためのポイントなどを解説しますので参考にしてくださいね。

１．隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）とは

血液検査では異常はないものの、実際には鉄が不足していて貧血に至る前の状態を隠れ貧血または潜在性鉄欠乏といいます。

月経のある女性の半数が隠れ貧血ともいわれますが、一般的な血液検査では見つかりにくく、放置すると重度の貧血を招くことがあるので注意が必要です。

この章では、隠れ貧血がどのようなものなのか、また隠れ貧血の症状について説明します。

１－１．隠れ貧血の概要

隠れ貧血は、体内の鉄のうち予備で蓄えられている「貯蔵鉄」が不足した場合に起こります。

一般に貧血とは赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下している状態です。

ヘモグロビンは鉄を含む「ヘム」という色素とたんぱく質からできており、酸素を全身へ運ぶはたらきをしています。

このため体内の鉄が不足するとヘモグロビンも減り、酸素運搬能力が低下して貧血を招きます。

ヘモグロビンの、酸素運搬能力は生命維持に極めて重要なため、鉄不足になるとまずはフェリチンというたんぱく質中の貯蔵鉄が優先的に使われます。

この状態が続いて貯蔵鉄が不足すると隠れ貧血になります。

貧血の指標となるのはヘモグロビン値であるため、ヘモグロビン値が正常である隠れ貧血は一般の血液検査では見つけることが困難です。

さらに鉄の不足が続くとヘモグロビンをつくることができず、鉄欠乏性貧血を発症することになりかねません。

１－２．隠れ貧血の症状

隠れ貧血の状態ではさまざまな症状が見られます。

立ちくらみや頭痛、目まい、不眠、疲労感、冷え性などが見られる場合は隠れ貧血が疑われます。

また、シミが多くなるのも隠れ貧血の症状の一つです。

鉄不足は、酸素だけではなく酵素の不足も招きます。

例えばシミの原因であるメラニンを分解する酵素には鉄が含まれるため、鉄が不足するとこの酵素が十分につくられなくなり、シミができやすくなります。

さらに月経のある方は、鉄分不足によって「月経前症候群（PMS）」が悪化しやすくなります。

また月経期間中や前後は出血によって鉄分が全体的に不足してしまうため、同様の不調が起こりやすくなります。

他にも力が弱くなる、喉に不快感がある、あざができやすくなる、イライラしやすいなどは隠れ貧血に見られる症状です。

２．隠れ貧血の原因

「隠れ貧血の原因って何だろう？」

このように気になる方もいらっしゃるでしょう。

隠れ貧血の原因は、月経や子宮筋腫、妊娠・出産の他、偏食や過度な運動などさまざまです。

ここでは、隠れ貧血の原因を詳しく見てみましょう。

２－１．月経

隠れ貧血の原因で最も多いのが月経です。

月経の期間中や終了後は出血による鉄の不足が起こりやすくなります。

さらに出血量が多い場合は失われる鉄の量も増えるため、隠れ貧血の原因となることがあります。

２－２．子宮筋腫・子宮内膜症

子宮筋腫や子宮内膜症も隠れ貧血の原因の一つです。

子宮筋腫は子宮にできる良性の腫瘍で、進行に伴い経血量が増加するため貧血を起こすことがあります。

子宮内膜症は、子宮内膜に似た組織が子宮の内側以外にできて広がる病気で、若い女性に多く見られます。

過多月経が症状の一つで、貧血を招くことがあります。

２－３．偏食・食事制限

偏食やダイエットによって食事量が減ると、鉄を十分に摂取することができず隠れ貧血を起こすことがあります。

また、高齢で食が細くなることも貧血のリスクを高める一因です。

その他、外食やインスタント食品の頻度が多いと栄養が偏り、鉄の摂取量が不足しやすくなります。

２－４．妊娠・出産

妊娠～出産、授乳期では、胎児の発育や授乳のため、鉄の需要が高まります。

そのため、通常の摂取量では鉄が不足し隠れ貧血を起こすことがあります。

貧血により産後の回復が遅れたり、母乳の出が悪くなったりするため注意が必要です。

２－５．激しいスポーツ

スポーツが隠れ貧血の原因になることがあります。

激しい運動を行うと、大量の汗をかきますよね。

汗腺から出てくる汗の中には、鉄をはじめ多くのミネラルが含まれています。

この汗腺には、ミネラルを再吸収するはたらきが備わっており、ヒトにとって大切なミネラルを、できるだけ体外に出さないように調整しています。

しかし、激しい運動をすると、汗の再吸収のはたらきが追いつかなくなり、鉄をはじめとしたミネラルが体外へと失われてしまうのです。

また着地の動作で足の底への衝撃が繰り返されることで、血管内で赤血球の破壊が起こります。

さらに、トレーニングによる筋肉量の増加に伴い鉄の必要量が増えることで鉄が不足することもあります。

筋肉は多くの酸素を消費するため、トレーニングにより筋肉量が多い方は、より多くの鉄が必要となります。

このため、鉄不足になりやすく、貧血を起こしやすいのです。

[1]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

２－６．献血・出血など

献血や出血により隠れ貧血を起こす場合があります。

出血し血液が失われると、体は血管を液体で満たすために血管の外側の組織から水分を取り込みます。

そのため、血液は薄くなり血液中の赤血球の割合が低くなるため、貧血を起こすのです。

出血にはけがや手術、出産などの急激な失血や胃潰瘍、大腸のポリープ・がんなどの慢性的な失血などが含まれます。

３．鉄の推奨量と不足の実態

「隠れ貧血を防ぐためにはどのくらい鉄を摂れば良いのかな……」

十分な量の鉄を摂るために、適切な摂取量が知りたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。

鉄の摂取基準は性別や年齢別に定められています。

月経がある女性は血液と共に損失する鉄を補う必要があるため、摂取すべき量が多くなります。

実際の摂取量を見ると、特に月経のある女性や妊娠中・授乳中の方では平均摂取量が推奨量に届いておらず、鉄分の不足が懸念されます。

３－１．鉄の推奨量

この章では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定められている鉄の推奨量をご紹介します。

鉄の推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また妊娠中・授乳中の女性の場合、推奨量の他付加量が設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

隠れ貧血を予防するためにも、推奨量を参考に鉄が不足しないようにしましょう。

３－２．年代別・鉄の平均摂取量

「実際にどのくらい鉄が摂れているのかな？」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

日本人の鉄の平均摂取量を年代別に見てみましょう。

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

なお、妊娠中の女性の平均摂取量は6.7mg、授乳中の女性の平均摂取量は6.5mgです[2]。

特に、鉄の需要が高まる若い女性や妊婦・授乳婦では推奨量に足りていないため、積極的な摂取を心掛けたいですね。

[2]　厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」

４．隠れ貧血を改善するためのポイント

隠れ貧血の改善のためには、まずは鉄を摂取することが重要ですが他にも知っておきたいことがあります。

ここでは隠れ貧血を改善するためのポイントをご紹介するので参考にしてくださいね。

ポイント１　鉄を十分摂取する

隠れ貧血の予防や改善のためには、食べ物から十分に鉄を摂取することが大切です。

鉄分が豊富に含まれる食品には次のようなものがあります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

動物性食品には、鉄のなかでも特に吸収の良いヘム鉄が多く含まれます。

鉄を効率良く摂取するためには、動物性食品を積極的に摂ることをおすすめします。

一方、植物性食品に多く含まれる鉄は非ヘム鉄です。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いという特徴がありますが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

日本人は非ヘム鉄から鉄分を摂取することが多いとされているため、吸収しやすいように工夫をすることも重要ですね。

ポイント２　動物性たんぱく質と共に摂取する

肉や魚に含まれる動物性たんぱく質には非ヘム鉄の吸収を高めるはたらきがあります。

特に必須アミノ酸をバランス良く摂ることができる「良質なたんぱく質」を意識的に摂取するようにしましょう。

良質なたんぱく質が多く含まれる食品には、肉類や卵などがあります。

また、牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質によりつくられる「CCP（カゼインホスホペプチド）」 は鉄の吸収を高めるといわれます。

たんぱく質を含む食材の料理に牛乳を使うのもおすすめです。

ポイント３　鉄の吸収を助ける成分と共に摂取する

ビタミンCやクエン酸は鉄の吸収を助けることが知られています。

ビタミンCやクエン酸は、次のような食品に含まれます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンCは普段おなじみの野菜や果物から摂ることができますね。

クエン酸は梅干しや果物など、手軽に食べられるものに多く含まれています。

鉄分の吸収を高めるために、日頃からビタミンCやクエン酸を意識的に摂取してくださいね。

ポイント４　鉄の吸収を妨げる成分を避ける

隠れ貧血を改善するため、鉄の吸収を妨げる成分を避けることもポイントです。

食品中には鉄の吸収を妨げる成分が存在します。

例えばコーヒーや紅茶、ウーロン茶の渋みの成分である「タンニン」は鉄の吸収を阻害します。

食事中やその直後には、コーヒーや紅茶の摂取を避けましょう。

また、ハムやソーセージなどの加工食品やインスタント食品、スナック菓子などに使用される「リン酸塩」などの添加物も鉄の吸収を妨げます。

食べ合わせに注意して、鉄の吸収が妨げられないようにしたいですね。

５．隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）についてのまとめ

「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」とは、血液検査の結果は正常でも実際には鉄が不足している状態のことです。

隠れ貧血は体内に予備で蓄えられている貯蔵鉄が不足した場合に起こり、放置すると重度の貧血を招くことがあります。

鉄が不足すると、酸素運搬という重要なはたらきを持つヘモグロビンよりも先にフェリチンというたんぱく質中の貯蔵鉄が使われます。

その結果、貯蔵鉄が不足して隠れ貧血を起こします。

隠れ貧血の代表的な症状は、立ちくらみや頭痛、疲労感などで、月経のある場合は、月経期間中や前後の体調不良が見られることがあります。

隠れ貧血の原因は、月経や子宮筋腫・子宮内膜症、偏食・食事制限、妊娠・出産、激しいスポーツ、献血・出血などさまざまです。

鉄の摂取基準は性別や年齢によって違い、月経がある女性は摂取推奨量が多く、妊婦・授乳婦には付加量が設定されています。

しかし実際には若い女性や妊産婦の平均摂取量は推奨量に届いておらず、鉄分の不足が懸念されます。

隠れ貧血の改善のためには、鉄の十分な摂取はもちろん、非ヘム鉄の吸収を高める動物性たんぱく質、鉄の吸収を助けるビタミンCやクエン酸などを摂ることがポイントです。

コーヒーや紅茶に含まれるタンニンや、加工食品やスナック菓子に使用されるリン酸塩には鉄の吸収を妨げる作用があるため、摂り方に注意するか控えるようにしましょう。

いつのまにか貧血が進行していたということにならないために、食べ物や食べ方に注意して健康な毎日を過ごしてくださいね。