便秘を改善するには？食物繊維の重要性と改善のためのポイントを解説
「便秘が続いてつらい……」
「便秘の改善には食物繊維が良いって本当なのかな？」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
便秘は数日にわたって排便がない状態のことを指します。
この記事では、便秘の定義や種類、便秘を改善するためのポイントを簡潔にお伝えします。
より詳細な解説を行っている記事のご紹介もするので、お悩み解決の一助にしてくださいね。
１．便秘とは
「そもそも便秘かどうかの目安ってあるのかな？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
便秘とは一般的に4、5日以上にわたって排便がないことです[1]。
ただし便通には個人差があるため、毎日排便があっても便の量が少なくすっきりしない感じがするなら便秘であるといえます。
反対に、1、2日排便がなくとも不快感がなければ便秘とはいえません[1]。
また排便の際に努力を必要とする、苦痛や不快感を覚える、おなかが張る、腹痛があるといったことも便秘の特徴です。
便秘は原因によっていくつかの種類があり、なかには治療が必要な病気によって起こる場合もあります。
便秘の定義や種類、症状については以下の記事で詳しく解説しています。
[1] 一般社団法人 愛知県薬剤師会 「５.便秘」
２．便秘改善には食物繊維が有効
「食物繊維には便秘改善の効果があるのかな？」
便秘の改善には食物繊維が有効だとされています。
食物繊維は他の栄養素と違って小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達し、便の材料となります。
食物繊維によって便のかさが増すことで排便が促されやすくなります。
また、食物繊維に腸内細菌のバランスを整える作用があることも、便秘改善に有効だとされる理由の一つです。
食物繊維について詳しくは以下の記事で解説しています。
３．食物繊維の摂取量を増やすためのポイント
「食物繊維の摂取量を増やすコツが知りたい！」
食物繊維は、便の材料になったり腸内細菌のバランスを整えたりすることで便通を改善します。
食物繊維の摂取源を毎食1品加える、主食を置き換えることが有効です。
食事だけで十分摂取するのが難しい場合は、難消化性デキストリンを活用することもおすすめです。
詳しくは以下の記事で解説しているので参考にしてくださいね。
４．便秘を改善するためのその他のポイント
「食物繊維を摂る以外に便秘を改善する方法ってあるのかな？」
と気になっている方もいらっしゃるでしょう。
便秘は食物繊維不足だけでなく、生活習慣の乱れやトイレを我慢すること、運動不足によってぜん動運動が弱ることなどによっても起こります。
このため食物繊維を摂る他にもできる対策があります。
水分を十分に摂取する、乳酸菌を摂取する、規則正しく食事を摂る、適度に運動する、トイレの時間をつくる、正しい姿勢で排便することが有効です。
詳しくはこちらの記事で解説しているので参考にしてくださいね。
５．まとめ
便秘は一般的に4、5日以上にわたって排便がないことをいいます[2]。
ただし便通には個人差があるため、毎日排便があっても便の量が少なくすっきりしない感じがするなら便秘であるといえます。
反対に、1、2日排便がなくとも不快感がなければ便秘とはいえません。
便秘の改善には食物繊維が有効だとされています。
食物繊維によって便のかさが増すと、排便が促されやすくなります。
食物繊維をしっかり摂取するためには、食物繊維の摂取源を毎食1品加える、主食を置き換える、難消化性デキストリンを活用することが有効です。
この他、水分を十分に摂取する、乳酸菌を摂取する、規則正しく食事を摂る、適度に運動する、トイレの時間をつくる、正しい姿勢で排便することも有効です。
便秘を改善するためにお役立てください。
[2] 一般社団法人 愛知県薬剤師会 「５.便秘」