血糖値スパイクを防ぐには？要因と血糖値を安定させるポイントを解説
「血糖値スパイクは体に悪いって聞いたけどどうやったら防げるの？」
「血糖値スパイクはどうして起こるんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇・急降下することです。
血糖値スパイクは血管を傷つけるため、大きな病気を引き起こしてしまう恐れがあります。
このため、血糖値スパイクを防ぎ、血糖値を安定させることが重要なのですね。
この記事では血糖値スパイクがどのようなものなのか、発生のメカニズムも含めて解説した上で、血糖値を安定させるポイントをご紹介します。
１．血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、食後、短時間のうちに血糖値が急上昇・急降下する現象のことです。
食後の眠気や頭痛、倦怠（けんたい）感などの症状が見られる場合があります。
そもそも血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
食事に含まれる炭水化物（糖質）は体内で単糖という最小単位に分解されます。
ブドウ糖はこの単糖の一種で、血液中に取り込まれ、血糖値を上昇させます。
通常、血糖値はインスリンというホルモンによって一定に保たれています。
しかし何らかの原因により血糖値が急激に大きく上昇すると、インスリンが多量に分泌され、その作用によって血糖値の急降下が起こります。
これが血糖値スパイクです。
血糖値スパイクでは高血糖（血糖値が高い状態）が生じているため、糖尿病のリスクが高いといえます。
また血糖値スパイクは血管を傷つけ、動脈硬化を進行させて心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気のリスクを高めます。
こうした病気を防ぐため、血糖値スパイクが起こらないよう予防に努めることが重要なのですね。
血糖値スパイクについて、詳しくは以下の記事で解説しています。
２．血糖値スパイクのメカニズムと原因
血糖値スパイクは主にインスリン分泌能力の低下によって起こるといわれています。
インスリン分泌能力が低下していると、食後に血糖値の急上昇が起こります。
この急激に上がった血糖値を下げようと、体は多量のインスリンを分泌します。
これにより今度は血糖値の急低下が起こってしまうのです。
インスリン分泌能力の低下は老化や肥満によって起こります。
また炭水化物（糖質）の摂り過ぎや早食い、運動不足なども血糖値スパイクの要因となります。
他に血縁者に糖尿病患者がいる場合や、筋肉量が少ない場合も体質的に血糖値スパイクを起こしやすいと考えられるので要注意です。
血糖値スパイクの原因については以下の記事で詳しく解説しています。
３．血糖値スパイクを防ぎ血糖値を安定させるポイント
血糖値スパイクを防ぎ、血糖値を安定させるにはまず、炭水化物（糖質）を摂り過ぎないことが肝心です。
また食品によって食べた後の血糖値の上昇度合いは異なるため、血糖値を上昇させにくい、「低GI食品」を選ぶことが勧められます。
例えば同じご飯でも、白ご飯より玄米の方がGI値は低くなります[1]。
また食べ合わせや食べ方を工夫することで血糖値を上がりにくくすることも可能です。
炭水化物の仲間でも、食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにするはたらきがあります。
高GIの食べ物も食物繊維と一緒に摂取することで血糖値上昇を抑えることができると考えられます。
さらに、糖質の多いものから食べ始めると血糖値が大きく上昇しやすいので、先に食物繊維やたんぱく質、脂質などを多く含むものから食べることが勧められます。
これにより、低GI食品を選んだときのような効果が期待できるのです。
他によく噛んでゆっくりと食べること、食後に適度な運動を行うことも有効だと考えられています。
血糖値スパイクを防ぎ、血糖値を安定させるポイントについては以下の記事でより詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
[1] Murakami Kentaro, Sasaki Satoshi, Takahashi Yoshiko, Okubo Hitomi, Hosoi Yoko, Horiguchi Hyogo, Oguma Etsuko, Kayama Fujio「Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits」（『The American Journal of Clinical Nutrition』Volume83, Issue5, p1161-1169, 2006）」
４．まとめ
血糖値スパイクは食後短時間のうちに血糖値が急上昇・急降下する現象です。
血糖値スパイクが生じる場合、糖尿病のリスクが高く、動脈硬化が進行しやすい状態であるといえます。
血糖値スパイクは血糖値を調節するホルモン、インスリンの分泌能力が低下することで起こります。
血糖値を安定させるには炭水化物（糖質）の摂り過ぎを避けること、低GI食品を選ぶことが有効です。
また食べ合わせや食べる順を工夫することも勧められます。
食物繊維を十分に摂り、食事の際には血糖値を上げにくい食品から食べ始めるようにしましょう。
また、よく噛んでゆっくり食べること、食後に運動することも重要です。
この記事を参考に、血糖値を安定させる生活習慣を心掛けるようにしてくださいね。