中性脂肪値を下げるには？動脈硬化を予防するための基礎知識を解説
「中性脂肪値が高いとどんな問題があるの？」
「中性脂肪値を下げるにはどうしたら良いんだろう？」
このようにお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
中性脂肪はヒトの体内にある脂肪の大部分を占める脂質の一種で、体脂肪として存在する他、血液中にも溶け込んでいます。
体の機能を保つ上で重要な物質ではありますが、血液中の中性脂肪値が高い状態を放置していると、知らず知らずのうちに血管の健康が損なわれ命を脅かす病気を招いてしまう恐れがあるので注意が必要です。
中性脂肪値は食生活や生活習慣を改めることで改善できるといわれています。
この記事では中性脂肪とはどんなものなのか、体にどのような影響があるのか、中性脂肪値を改善するにはどうしたら良いのかを簡単にご説明しましょう。
１．中性脂肪とは
中性脂肪は脂質の一種で、ヒトの体内に存在する脂肪の大部分を占めています。
肉や魚などの食品に成分として含まれている他、体内でも合成され、体の重要なエネルギーとして使われています。
しかし、エネルギー源として消費し切れなかった中性脂肪は体脂肪として体に蓄えられ、増え過ぎると肥満に至ります。
また中性脂肪は血液中にも溶け込んでいます。
健康診断などの検査項目に含まれているのは、この血中脂質としての中性脂肪の濃度です。
中性脂肪値（血中の中性脂肪濃度）が高い状態が続くと、動脈硬化が進行してしまいます。
動脈硬化とは、動脈の壁が弾力性を失って硬くなった状態のことです。
中性脂肪値が高い状態や動脈硬化には自覚症状がありませんが、放置していると血管の健康が損なわれるため、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血といった命を脅かす病気を発症するリスクが高まります。
動脈硬化進行による病気の発症を防ぐため、中性脂肪値の高い状態はそのままにせず、早めに改善することが重要なのです。
中性脂肪のはたらきや、動脈硬化との関係については以下の記事でより詳しく解説しています。
２．中性脂肪値を下げるための食事のポイント
中性脂肪値を改善するには、食生活の改善が重要だといわれています。
まずはエネルギー摂取量（摂取カロリー）を適切に制限しましょう。
中性脂肪値上昇の原因にはエネルギー（カロリー）の摂り過ぎがあるといわれており、これは肥満の原因にもなります。
ご自身の性別や年齢、運動量に応じたエネルギーを摂取するようにしましょう。
またエネルギー源となる栄養素をバランス良く摂取することも有効です。
エネルギー源となる栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類がありますが、これらを偏りなく摂取することが重要です。
特に甘いものや脂っこいものの摂り過ぎは中性脂肪値の原因になるといわれているので、これらを控えるよう心掛けましょう。
なお、脂質のなかでも、体に必要なn－3系脂肪酸には中性脂肪値を下げる効果があるといわれています。
揚げ物や脂身の多い肉などは控え、n－3系脂肪酸の摂取源となるさばやいわし、まぐろ、サーモンなどの魚を主菜に選ぶなど、脂質の種類も意識するようにしましょう。
また食物繊維を十分に摂取することも中性脂肪値の改善には効果的だと考えられています。
食物繊維はおおむね植物性食品からしか摂取できないので、野菜や豆、海藻、きのこなどを積極的に摂取することを心掛けましょう。
他にアルコールを控えることも中性脂肪値を改善するためには重要です。
アルコールは中性脂肪値の上昇を招くだけでなく、動脈硬化によって発症する病気のリスクも高めてしまいます。
できるだけ飲酒量を減らすことが勧められます。
中性脂肪値を下げるための食事のポイントについては、以下の記事で詳しく解説しています。
エネルギー摂取量や食物繊維の摂取量などについても具体的にご説明しているのでぜひご覧くださいね。
３．中性脂肪値を下げるための運動のポイント
中性脂肪値を下げるには運動も効果があるといわれています。
特に勧められているのが適度な有酸素運動です。
定期的に運動を行う習慣を身に付けることを目指しましょう。
なお、運動の前後にはウォームアップとクールダウンを十分行いましょう。
ウォームアップやクールダウンのためのストレッチはけがを予防したり、筋肉の疲労を和らげたりするために重要です。
ただし、運動を始める前にはメディカルチェックを受けておくことが勧められます。
動脈硬化が進行していると心臓や血管の病気のリスクが高まっており、運動が逆効果になってしまう場合もあります。
健康上のリスクがないことを確かめ、医師とご自分の体力や年齢などに合った運動内容を相談しましょう。
具体的な運動の強度や頻度などについては以下の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。
４．まとめ
中性脂肪はヒトの体内に存在する脂質の一種です。
体内では体脂肪として存在する他、血液中にも溶け込んでいます。
血液中の中性脂肪濃度（中性脂肪値）が高い状態は動脈硬化を進行させ深刻な病気の発症を招く恐れがあるため、改善に取り組むことが勧められます。
中性脂肪値を下げるには食生活を改善することが重要です。
エネルギー摂取量を適切に制限し、エネルギー源となる栄養素をバランス良く摂取するようにしましょう。
またn－3系脂肪酸や食物繊維には中性脂肪値改善の効果が期待できるため、これらは十分摂取することが勧められます。
アルコールは中性脂肪値を上昇させる原因となるので控えるようにしてくださいね。
中性脂肪値の改善には、運動も重要です。
有酸素運動を定期的に行うようにしましょう。
ただし運動の前後にはウォームアップとクールダウンをしっかり行うこと、運動に挑戦する前にメディカルチェックを受けることが勧められます。
中性脂肪値が高いという方はこの記事を参考に今日から改善に取り組んでみてくださいね。