生理中の鉄分補給に適した食品は？食品群別に紹介

１．鉄分を多く含む肉類

鉄（鉄分）が豊富な肉類には以下のようなものがあります。

【鉄を豊富に含む肉類と100g当たりの含有量（mg）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

レバーに鉄が多く含まれていることはよく知られていますよね。

その他に内臓肉や赤身肉に豊富に含まれていることが分かります。

食事の準備が面倒だという場合にはコンビーフや焼き鳥の缶詰でも鉄を補給できますね。

なお、食品に含まれる鉄はたんぱく質と結合した「ヘム鉄」と、たんぱく質と結合していない「非ヘム鉄」に分けられます。

肉類や魚介類などの動物性食品に多く含まれるのはヘム鉄で、非ヘム鉄よりも体内での吸収率が高いといわれています。

肉類は効率的な鉄の摂取源だといえるでしょう。

鉄を豊富に含む魚介類には以下のようなものがあります。

【鉄を豊富に含む魚介類と100g当たりの含有量（mg）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

魚介類では貝類に比較的多く鉄が含まれていることが分かります。

また貝類や魚類の缶詰にも鉄が多く含まれているものがあるので、手軽に鉄を補給したい際に活用すると良いでしょう。

魚介類は吸収性の高いヘム鉄を多く含んでいるため、効率的な摂取源だといえますよ。

鉄を豊富に含む豆類や野菜類は以下のとおりです。

【鉄を豊富に含む豆類・野菜類と100g当たりの含有量（mg）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

大豆製品は鉄を多く含んでいることが分かります。

納豆などを普段の食事に加えてみるのも良いかもしれませんね。

ただし植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄よりも吸収率が低いといわれています。

また食物繊維などは鉄の吸収を妨げてしまうため、植物性食品からの鉄の摂取はやや効率が悪いといえます。

動物性食品と合わせて摂取するのがおすすめです。