太りにくい体を目指すための運動習慣のポイント

ポイント１　有酸素運動を習慣的に行う

太りにくい体を目指すためには、有酸素運動をすると良いでしょう。

有酸素運動は筋肉にかかる負荷が比較的小さく、長時間連続して行うことができる運動です。

代表的なものにはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなどがあります。

有酸素運動の際には、筋肉を動かすエネルギー源として、体内で酸素と共に脂質と糖質が消費されます。

つまり、有酸素運動には直接的な体脂肪の燃焼効果があるといえるのです。

太りにくい体をつくるためにも、習慣的に行うことが勧められます。

痩せるためには激しい運動をする必要があるのではないか、と考える方もいるかもしれませんね。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）の差によって変動します。

また、身体活動（体を動かすこと）による消費カロリーは、運動の激しさと時間、体重によって決まります。

つまり負荷の小さな運動であっても、長時間続けることで消費カロリーを増やし、体重を減らすことができるのです。

なお、身体活動による消費カロリーは、メッツ×時間（h）×体重（kg）という式で算出できます[1]。

例えば、時速4.0kmで平らな硬い地面を歩くときのメッツは3.0に当たります[2]。

時速4.5〜5.5kmで平らな硬い地面を歩く場合は3.8、時速5.7〜6.3kmで平らな硬い地面を歩く場合は4.8です[2]。

ダイエットをしたくても、なかなか運動をする時間が取れないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

忙しい方は、日常生活のなかで階段を上り下りする、1駅分歩くといった有酸素運動で、体を動かす機会を増やすことから始めてみると良いでしょう。

有酸素運動は持久力向上にも有効です。

すぐに疲れてしまうという方も、有酸素運動を続けることで徐々に体を動かせる時間が延び、それに伴って消費カロリーも増やすことができますよ。

[1]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

[2]　 国立研究開発法人 産業技術総合研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」

ポイント２　筋トレを習慣的に行う

筋トレを習慣的に行い、筋肉量を増やすことも太りにくい体づくりには重要です。

筋トレには、基礎代謝（安静時に消費されるカロリー）を高める効果があるとされています。

筋肉は脂肪組織に比べて非常に多くのカロリーを消費します。

このため筋肉量を増やせば、安静にしているときでもより多くのカロリーが消費されるようになるのです。

また筋トレのような激しい運動を行うと、成長ホルモンの分泌が促されます。

成長ホルモンには骨や筋肉の発達を促したり、運動によって損傷した筋肉の回復を早めたりする作用の他、脂肪の分解を促す強い作用があります。

この作用から、有酸素運動の前に筋トレを行うと、有酸素運動による体脂肪の燃焼効果が大きくなることが分かっています。

一方で有酸素運動を先に行ってから筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されなくなってしまうことが明らかになっています。

このため有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレを先に行うことが重要です。

代表的な筋トレには、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行うものと、ダンベルやマシンなどの器具を用いるものがあります。

無理せず自分に合ったメニューから取り組んでみてくださいね。

ただし、同じ部位のトレーニングを連日行うことは勧められません。

筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維が傷つけられます。

筋線維は修復される際に元の状態よりも太くなる性質があり、筋トレはこの「超回復」という仕組みを利用して筋肉量を増やすトレーニングです。

超回復には2〜3日の時間がかかるため、一度トレーニングを行った筋肉はこの間休ませることが勧められます [3]。

[3]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力・筋持久力」

ポイント３　ストレッチを習慣的に行う

ストレッチで柔軟性を高めることも太りにくい体を目指すためには有効だと考えられます。

ストレッチ自体は2.8メッツで、さほどカロリーを消費できるわけではありません[4]。

しかし、有酸素運動や筋トレと合わせてストレッチを行うことで、運動の効果を高められる可能性があります。

柔軟性が低下した状態では、歩幅が狭く、腕を振る幅も小さくなるため、運動強度が下がって消費カロリーが少なくなってしまいます。

一方で、ストレッチを習慣的に行って柔軟性を高めることで、筋肉の可動域が広がって動作が大きくなり、消費カロリーが増加する効果が期待できるのです。

また、ストレッチを行うと、自律神経が整うと考えられています。

自律神経が乱れた状態では、体温が下がるなどして、基礎代謝が低下しやすくなるといわれています。

一方で朝適度にストレッチを行うと、交感神経が優位になって基礎代謝が上がりやすくなると考えられています。

なお、ストレッチは軽く反動をつけ、体を動かしながら筋肉や腱（けん）を伸ばすダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と、静止した状態で筋肉や腱を伸ばすスタティックストレッチ（静的ストレッチ）に分けられます。

このうち、朝におすすめなのはダイナミックストレッチです。

ダイナミックストレッチには心拍数を高めたり、筋肉の温度を高めたりする作用があります。

ストレッチにはこの他にも、けがの予防や筋肉の疲労軽減の効果があるといわれています。

運動の前にはウォーミングアップとしてダイナミックストレッチ、運動の後にはクーリングダウンとしてスタティックストレッチをすることが勧められます。

[4]　 国立研究開発法人 産業技術総合研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」

ポイント４　姿勢を正して過ごす

姿勢を正して過ごすことも太りにくい体をつくるためには重要だと考えられます。

姿勢を維持する際にはいわゆるインナーマッスルと呼ばれる体の深い所にある筋肉が使われます。

背筋を伸ばし、姿勢を正すことでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が向上すると考えられるのです。

背筋を伸ばすと体型がすらっとして見えるともいわれています。

日頃から美しい姿勢を保つ意識を持っておきたいものですね。