太りにくい体を目指すための食事習慣のポイント

ポイント１　摂取カロリーを適切に保つ

太りにくい体づくりのためには、摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適切に保ちましょう。

ダイエットといえば摂取カロリーを減らすこと、という認識の方も多いかもしれませんね。

確かに、減量のためには摂取カロリー（エネルギー摂取量）を消費カロリーよりも少なくすることが必要です。

しかし、摂取カロリーを減らし過ぎるとかえって痩せにくい体質になる恐れがあります。

極端なカロリー制限を行うと体は飢餓状態に備えるために、消費カロリーを抑えてカロリー（エネルギー）を蓄えようとしてしまうのです。

また、摂取カロリーが少な過ぎると不足したカロリーを補おうと、筋肉が分解されます。

筋肉量が落ちると基礎代謝量（何もせずじっとしているときに消費される必要最低限のカロリー）が低下し、消費カロリーが減ってしまいます。

太りにくい体づくりのためには、適切に摂取カロリーを設定し基礎代謝を維持することが重要なのですね。

摂取カロリーの設定においては、まず目標体重を決めましょう。

摂取カロリーを目標体重であるときの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）に抑えれば、体重は目標体重に近づくと考えられます。

目標体重は適切な範囲の「BMI」で設定することが勧められます。

厚生労働省は18歳以上に対し、以下のような目標とするBMIの範囲を定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

目標とするBMIから目標体重を決定する場合は、［身長（m）の2乗］×［目標のBMI］で計算できます。

例えば身長160cmの方がBMI20を目指したい場合、目標体重は1.6×1.6×20＝51.2kgとなります。

目標体重が決まったら、ご自分の年齢や性別、身体活動の強さに合わせて1日活動するのに必要となる推定必要カロリーを求めましょう。

身体活動の強さは以下のとおり3段階の「身体活動レベル」で表されます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

それぞれの身体活動レベルでの1日に必要な体重1kg当たりのカロリーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

目標体重と体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせたものを、1日の摂取カロリーの目安にしてくださいね。

摂取カロリーを抑える必要がある場合には、食事の際に脂質や糖質の摂り過ぎを防ぎましょう。

例えば揚げ物や炒め物を控えて、焼いたり蒸したりして火を通した料理を選ぶ、ご飯を少し減らすといった工夫で摂取カロリーを抑えることができますよ。

[1]　 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

ポイント２　たんぱく質を十分に摂取する

太りにくい体をつくるには、たんぱく質を十分摂取することも重要だと考えられます。

たんぱく質はエネルギー源となる栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織の材料になります。

太りにくい体とは、基礎代謝量が多い体だといえます。

全身の基礎代謝量を100％としたとき、脂肪組織で消費されるのはそのうち4％、筋肉で消費されるのは22％に及びます[2]。

つまり、筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えるため、太りにくい体をつくる上で重要なのです。

たんぱく質が不足した状態では、いくら筋トレを行っても新たな筋肉を生み出す材料が足りず、むしろ筋肉が分解されてしまいます。

筋肉を維持し育てるためには、その材料となるたんぱく質を十分摂取することが欠かせないのですね。

厚生労働省は、たんぱく質の年代別の「推奨量」を設定しています。

たんぱく質の推奨量は男性の18〜64歳で65g、65歳以上で60g、また成人女性で50gです[3]。

たんぱく質の多い食品には卵類や魚類、肉類、豆類があります。

ささみや納豆、豆腐などを選ぶことによって、脂質を抑えつつたんぱく質を摂ることができますよ。

なお、エネルギー源となる栄養素にはたんぱく質の他、炭水化物（糖質）と脂質があり、これら三つの栄養素をまとめて「エネルギー産生栄養素」といいます。

糖質や脂質の摂り過ぎは肥満を招くため、1日の摂取カロリーを適正に保った上で、エネルギー産生栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

厚生労働省はエネルギー産生栄養素の目標量を、1日の摂取カロリーに対し、それぞれの栄養素から摂取すべきカロリーの割合（単位：％エネルギー）で設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

重量換算したい場合には、たんぱく質と炭水化物は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalのため、これを用いて計算できます[4]。

例えば1日の摂取カロリーが2,200kcalの場合、たんぱく質を20％エネルギー摂取したいのであれば、2,200×0.2÷4で、110gが必要なたんぱく質量となります。

[2]　 厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　食物繊維を十分に摂取する

太りにくい体を目指すには、食物繊維を摂取することも効果的だと考えられます。

食物繊維は炭水化物の一種で、食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分の総称です。

食物繊維は消化されずに大腸まで到達し、便の材料となったり、善玉菌の餌となって繁殖を助けたりするため、腸内環境を整えるのに有効だとされています。

実は腸内環境を整えることは太りにくい体づくりに効果的だと考えられています。

ヒトの腸には約1,000種類の細菌が100兆〜1,000兆個生息しているといわれています[6]。

この腸内細菌は、性質によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けられます。

善玉菌はヒトの体に有用なはたらきをする菌です。

糖質や食物繊維を発酵させて乳酸や酢酸などの酸性の物質をつくり出し、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を防ぎます。

悪玉菌は増え過ぎると健康に悪影響を及ぼす菌で、腸内をアルカリ性にして毒性のある物質をつくり出します。

ただし、悪玉菌には肉類などのたんぱく質を分解したり、便として排せつしたりするのに欠かせないはたらきもあります。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらともいえない菌で、善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方に味方するものです。

腸内細菌のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想的だといわれています[6]。

善玉菌がつくり出す乳酸や酢酸などは「短鎖脂肪酸」と呼ばれ、基礎代謝を高めたり、脳に作用して食欲をコントロールしたりする作用があることが分かっています。

この他、便通を良くしたり免疫機能を正常に保ったりするはたらきもあります。

食物繊維は善玉菌の餌となり、増殖を助けるため、短鎖脂肪酸を増やすのに有効だと考えられているのです。

また脂質や糖質などの吸収を遅らせることから、肥満の予防に役立つともいわれています。

食物繊維を多く含む食品は食べる際によく噛む必要があるため、満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぐことにも有効です。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やいも、豆類、きのこ、海藻、穀類、果物といった植物性食品が摂取源となります。

日本人は食物繊維が不足しがちな食生活を送っているといわれており、積極的な摂取が勧められています。

厚生労働省は成人に対し以下の目標量を設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ブロッコリーやごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ、さつまいも、さといも、納豆、しいたけ、ひじきなどは1食分の量で2〜3gの食物繊維を摂取できます [8]。

また、主食を麦ご飯や胚芽米ご飯、全粒粉パン、そば、スパゲティなどにすると白ご飯や普通の食パンなどに比べて食物繊維摂取量を増やすことができます。

これらの食品を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[6]　 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8]　 厚生労働省 健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント４　善玉菌を摂取する

太りにくい体を目指すには、善玉菌を摂取することも効果的だと考えられます。

善玉菌の摂取は善玉菌を増殖させ、体内でつくられる短鎖脂肪酸の量を増やすことにつながります。

短鎖脂肪酸には基礎代謝を高めたり、食欲をコントロールしたりする作用があるといわれており、善玉菌を摂取すると太りにくい体に近づくと考えられるのです。

善玉菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物、みそなどの発酵食品に含まれているため、これらを積極的に摂取するようにしましょう。

ポイント５　血糖値を上昇させにくいものから食べる

食事の際、血糖値を上昇させにくいものから食べ始めることも脂肪の蓄積を防ぐのに有効だと考えられます。

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。

ブドウ糖はヒトの体のエネルギー源の一つで、炭水化物の代表的な最小単位です。

食事に含まれる炭水化物（糖質）は消化管で分解・吸収され、このうちブドウ糖は血液に取り込まれます。

これにより、食後は血糖値が上昇するのです。

食後に血糖値が上昇すると、これに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌されます。

インスリンには血糖（血液中のブドウ糖）を細胞にエネルギーとして取り込ませる作用があります。

またインスリンには、使い切れなかった血糖を脂肪として蓄えさせる作用もあります。

このため血糖値の急激な上昇は、脂肪の蓄積を招くといわれています。

血糖値の急上昇を防ぐことは、脂肪の蓄積の予防になるのです。

糖質を多く含むご飯やパン、麺類などの主食類や甘いものは血糖値の急上昇を招いてしまいます。

たんぱく質や食物繊維など、血糖値を上昇させにくい栄養素を多く含むものから食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

食事の際には食べる順番を工夫することを習慣付けると良いでしょう。

ポイント６　よく噛んでゆっくり食べる

食べ物をよく噛んでゆっくりと食べることも肥満の予防に有効だと考えられます。

よく噛むと満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。

また、ゆっくりよく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生（食後のカロリー消費）が大きくなることが分かっています。

この他に、血糖値上昇の抑制効果があるとも考えられています。

実際、早食いの人は肥満になりやすいことが統計から明らかにされているので、ゆっくり食事する習慣を身に付けると良いでしょう。