太りにくい体とは？体重変動の原理原則とカロリーについて解説

１．体重変動の原理原則

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）の差によって変動します。

ヒトは食べ物などから摂取した一部の栄養素を体内でエネルギーに変え、生命を維持したり、体を動かしたりすることに消費しています。

このエネルギーの量を表す単位がカロリーです。

体重は、摂取カロリーが消費カロリーと釣り合っていると保たれ、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると増えます。

つまり減量のためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。

このため、一般的にダイエット（減量）は食事から摂取するカロリーを減らすこと、運動で消費するカロリーを増やすことで行われるのです。

[1]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 202」

２．太りにくい体とは？

太りにくい体とは、つまりカロリーを消費しやすい体であるといえるでしょう。

消費カロリーは体格の影響を受けます。

減量を続けているとそれに伴って消費カロリーが減り、やがて体重の減少は止まるといわれています。

ダイエットを続けるためには、消費カロリーを維持することが重要だと考えられるのです。

消費カロリーは、「基礎代謝」「食事誘発性熱産生（DIT）」「身体活動量」に分けられます。

基礎代謝とは呼吸や心拍、体温調節など生命活動を維持するために消費される必要最低限のカロリーのことです。

食事誘発性熱産生は食事の後、栄養素が分解される際に消費されるカロリーのことです。

身体活動量とは、家事などの日常生活活動や運動で体を動かした際に消費されるカロリーのことです。

基礎代謝は総消費カロリーの約60％を占め、食事誘発性産生は約10％、身体活動量は約30％です[2]。

基礎代謝で消費されるカロリーは組織の種類によって異なります。

臓器で消費されるカロリーは多く、脂肪組織では少ないと分かっています。

また、筋肉（骨格筋）で消費されるカロリーは臓器よりも少ないものの、脂肪組織よりは多く、基礎代謝の22％を占めます [3]。

このため筋肉量が増加すると、活動時だけでなく安静時の消費カロリーも増やすことができるのです。

その他、腸内細菌やホルモンなども体脂肪の蓄積しやすさに影響すると考えられています。

太りにくい体を目指すためには、基礎代謝を向上させることも含め、体脂肪の蓄積しにくい習慣を身に付けることがポイントなのですね。

[2]　 厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

[3]　 厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」