おなかの張り（腹部膨満感）を解消するポイント

ポイント１　腹八分目を心掛ける

食べ過ぎや飲み過ぎは腹部膨満感の原因になるため、腹八分目を心掛けて食事をしましょう。

食べ物や飲み物が急に胃に送り込まれると、胃腸に負担がかかり、消化機能が一時的に低下します。

結果、食べた物が胃に長くとどまり、おなかの張りを招いてしまうのです。

胃腸に負担をかけないように、消化の良い物を規則正しい時間に適量食べることが重要ですよ。

ポイント２　ガスの原因となる食べ物を控える

ガスを発生させやすい食べ物を控えることも、おなかの張りの改善には有効だと考えられています。

例えば肉類に含まれる動物性のたんぱく質は、腸内でウェルシュ菌などの悪玉菌によって分解され、臭いの強いガスが発生する原因になります。

また肉類を中心にした高たんぱく、高脂質の食事を摂ると腸内で悪玉菌が増殖し、ガスがさらに発生しやすくなって腹部膨満感の症状が悪化することがあるため注意が必要です。

悪玉菌を増やさないように、日頃から肉類を多く摂っている場合には量を減らし、代わりに植物性のたんぱく質などを摂取するのがおすすめです。

ただし、豆類やいも類などは腸内で分解されるときに二酸化炭素などのガスを発生させやすいといわれているので、食べ過ぎないように注意してくださいね。

炭酸飲料も腹部膨満感の原因となるため、おなかの張りが気になる場合には適量に控えましょう。

ポイント３　よく噛んでゆっくり食べる

おなかの張りを抑えるには、よく噛んでゆっくり食べることも重要です。

早食いをすると、空気を飲み込みやすくなるといわれています。

大量の空気を飲み込むことで腸内にガスがたまり、腹部膨満感につながることがあるのです。

よく噛んでゆっくりと食事をすることで、空気の飲み込む量を減らせる他、消化を助けて消化器内でのガスの発生を抑える効果も期待できます。

また飲み物やスープなどをすするように飲むと空気を飲み込みやすくなるので、静かに飲むことを心掛けると良いでしょう。

ポイント４　善玉菌を摂取する

善玉菌を摂取することもおなかの張りを解消するために有効だと考えられています。

腸内で悪玉菌が増えると多量のガスが生み出され、おなかの張りやおならなどの原因となります。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には腸内を弱酸性に保つはたらきがあり、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できるのです。

善玉菌はヨーグルトや納豆、ぬか漬け、お酢などの発酵食品に含まれるため、毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

ポイント５　食物繊維を適切に摂取する

食物繊維を適切に摂取することで、おなかの張りの原因となる便秘の改善が期待できます。

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できない食品成分の総称です。

善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。

食物繊維は動物性食品にはほぼ含まれず、野菜や豆類、きのこ、海藻類、穀類などの植物性食品からしか摂取できません。

厚生労働省は成人の理想的な食物繊維摂取量を1日当たり25g以上だとしています [1]。

ただし日本人の食物繊維摂取量はもともと少ないため、実現可能性を考慮して性別や年代別の目標量も設定しています。

以下に日本人の食物繊維の目標量をまとめました。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお妊婦、授乳婦の場合は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

普段から食物繊維をあまり摂っていないという方は、食生活を見直して摂取量を増やすことを心掛けましょう。

ブロッコリーやさつまいも、ごぼう、モロヘイヤ、切り干し大根、納豆、おから、しいたけ、ひじき、りんごなどは、平均的な1食当たりの摂取目安量で2〜3gの食物繊維を摂取できるといわれています[2]。

また食物繊維を手軽に摂りたい場合には、1日のうち1食の主食をそばや全粒粉パン、胚芽米ご飯、麦ご飯などに替えるのもおすすめですよ。

ただし、食物繊維を摂り過ぎると、かえっておなかの張りにつながるケースもあります。

食物繊維は海藻類や麦類などに多く含まれる水溶性と、豆類、穀類、きのこ類などに多く含まれる不溶性に分けられます。

不溶性食物繊維には便のかさを増す作用があり、摂り過ぎるとおなかの張りの原因になることがあるので適量を摂るよう注意しましょう。

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[2]　厚生労働省 健康づくりサポートネット 「食物繊維の必要性と健康」

ポイント６　適度に運動する

おなかの張りを抑えるためには、適度に運動することも大切です。

体を動かすことで腸を刺激し、腸の動きを活性化できると考えられています。

これによりガスが排出されやすくなる、排便がスムーズになるといった効果が期待できます。

運動不足になると腸の動きが低下し、腹部膨満感や便秘といった不調を引き起こすことがあるため、特にデスクワークが多い方は意識して体を動かすことが重要です。

なお日常生活に取り入れやすく、年齢や性別を問わずにおすすめなのがウォーキングです。

ウォーキングをすると全身の血行が改善され、腸の動きが活発になって排便もスムーズになるといわれています。

運動する習慣がない方でも、まずは自分の体力に合わせ、無理のない範囲から始めてみましょう。

なお厚生労働省は成人に対し、1日8,000歩以上の歩行または、それと同等の強度の運動を1日60分以上行うことを勧めています [3]。

運動不足の自覚がある方はこれを目標に、今よりも少しでも多く体を動かすことを意識しましょう。

[3]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」