疲れ目や眼精疲労を予防・改善するためのポイント

ポイント１　目の周りを温める

疲れ目の解消には、蒸しタオルやホットアイマスクなどで目の周りを温める方法が有効だといわれています。

温めることにより、目の周辺の筋肉がほぐれて血行が促進されます。

さらに副交感神経が優位になってリラックスしやすくなるので、目の疲れの軽減につながる可能性があるのです。

オフィスや学校などで、蒸しタオルやホットアイマスクの用意ができないときには、手のひらで両目を覆って温める「パームアイ」を試してみるのもおすすめです。

両手のひらをこすって少し温めたら、両目を隠すように優しく覆ってみましょう。

このとき、目を圧迫するのではなく、まぶたと手のひらの間に空間をつくるようにすることが重要です。

ただし目の炎症が原因で目が充血したり、熱っぽく感じられたりするときには、温めるよりも冷やす方が効果的な場合もあるため注意が必要です。

判断が難しい場合や症状が続く場合には、早めに眼科を受診しましょう。

ポイント２　症状に合った目薬を点す

目のピントを調節する「毛様体筋」の疲れやドライアイなど、症状に合った目薬を点（さ）すことで、疲れ目や眼精疲労が緩和される場合があります。

目のピント調節が気になる場合には、毛様体筋の緊張を和らげる「ネオスチグミンメチル硫酸塩」、視神経のはたらきを整える「シアノコバラミン（ビタミンB12）」などの成分が配合された目薬を使ってみましょう。

ドライアイで目がつらい場合には、人工涙液タイプの目薬で潤いを補うことができます。

涙の成分に含まれる「塩化カリウム」「塩化ナトリウム」や、目の潤いを保つ「ヒプロメロース」、角膜を保湿・保護する「コンドロイチン硫酸エステルナトリウム」「ヒアルロン酸ナトリウム」などが配合されているものを選びましょう。

また目を使い過ぎたときのケアには、「パンテノール（プロビタミンB5）」「ピリドキシン塩酸塩（ビタミンB6）」「ビタミンE（酢酸d－α－トコフェロール）」「タウリン（アミノエチルスルホン酸）」「L－アスパラギン酸カリウム」などが配合された目薬がおすすめです。

これらの成分は、目に栄養を与え、血行を良くして疲労回復を促すことができるといわれていますよ。

なおコンタクトレンズを着けたまま点眼する場合には、専用の目薬を使用してくださいね。

ポイント３　作業環境を整える

疲れ目や眼精疲労を予防するためには、目に負担がかかりにくい環境をつくることが大切です。

パソコンやスマートフォンの画面を見るときには、室内は明暗の差ができるだけ大きくならないようにし、まぶしさを感じないように照明を調節しましょう。

また、ディスプレイの明るさは作業者にとって見やすいように調整し、ディスプレイと手元の明るさの差をできるだけ小さくすることも重要です。

ディスプレイに太陽光が当たる場合には、カーテンやブラインドを使う、ディスプレイの位置や角度を調整するといった策を取り、反射や映り込みが起こりにくい状態にしましょう。

目とパソコンの画面との距離は40cm以上空けるようにし、ディスプレイの上端は目の高さが同じくらいか、やや下になるような位置に設置するのが望ましいとされます[1]。

なお、眼鏡やコンタクトレンズなどを使用する場合には前述の距離に合わせて視力矯正を行うことが勧められます。

視力検査や受診の際に、デスクワークで用いることを検査担当者や眼科医に伝えましょう。

なお目元の乾燥が気になる場合には、室内が乾燥しないように加湿したり、必要に応じてデスクに置けるサイズの加湿器を使用したりしても良いでしょう。

[1] 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」

ポイント４　適宜目を休める

長時間パソコンなどの画面を見続けるVDT作業は、目に負担がかかりやすく、疲れ目の原因になります。

そのため作業時間を区切り、定期的に目を休ませることが大切です。

またVDT作業中はまばたきの回数が減少し、涙の量も減るため、目が乾きやすいといわれています。

目の乾燥を防ぐために、意識してまばたきを増やすのも一つの手です。

ポイント５　マッサージやツボ押しを行う

マッサージやツボ押し、目の運動をして目の周りの筋肉をほぐし、緊張を緩和することも疲れ目に有効だといわれています。

まずは両手のひらの下半分をこめかみ辺りに当て、頭頂部に向かって軽く押すマッサージをしてみましょう。

目を閉じたまま、眼球を上下左右に動かすことも効果的です。

また目の疲れを取るといわれるツボを押すのもおすすめです。

目頭の内側にある骨のくぼみに位置する「睛明（せいめい）」、眉の付け根にある「攅竹（さんちく）」、眉の真ん中にあり押すと痛みを感じる「魚腰（ぎょよう）」、その指1本分ほど上の「陽白（ようはく）」、眉尻と目尻の中間より少し左側にある「太陽（たいよう）」、目の中心下部の眼窩の縁に位置する「承泣（しょうきゅう）」、そのすぐ外側の「球後（きゅうご）」などを優しく刺激してみましょう。

ツボを刺激する際には目を閉じて指の腹で軽く押すようにしましょう。

ツボを押す際は軽い痛みを感じる程度で、力を入れて強くもんだり、眼球を押したりしないよう注意が必要です。