内臓脂肪を減らすための運動のポイント

ポイント１　身体活動量を増やす

体脂肪は、食べ物から摂取したエネルギー量（カロリー）が運動や日々の生活で消費するエネルギー量を上回ることで蓄積されます。

このため内臓脂肪を減らすには、エネルギー摂取量（摂取カロリー）を抑えるとともに、エネルギー消費量（消費カロリー）を増やすことが重要です。

エネルギー消費量を増大させるには身体活動量を増やすことが必要です。

身体活動とは

安静状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作を指します。スポーツやトレーニングなどの意図的な「運動」と、日常生活での労働、家事、通勤といった「生活活動」に大きく分けられます。

運動だけでなく、日々の通勤や仕事、家事などの生活活動でもエネルギーは消費されるのですね。

運動が苦手な方や忙しい方は、まずは日々の生活のなかで身体活動量を増やすことから始めてみましょう。

座っている時間を減らす、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、徒歩での移動を増やすといったことから始めるのがおすすめです。

内臓脂肪を減らすには、直接脂肪を消費できる有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは筋肉の負担が比較的小さな運動のことで、エネルギー源として糖質や脂質と共に酸素を消費することからこの名前で呼ばれます。

主な有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンス、サイクリングなどがあります。

厚生労働省は成人に対して1日60分以上、歩数では8,000歩以上の歩行か、それと同等以上の運動を推奨しています [1]。

これを参考に、ご自身の運動経験や好みに合った有酸素運動を行うと良いでしょう。

[1]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

内臓脂肪を減らすには、筋トレに取り組むことも重要です。

筋トレには直接的な脂肪燃焼効果はあまりありませんが、筋肉が増えると基礎代謝が向上するため、安静な状態でのエネルギー消費量が増加します。

基礎代謝とは

安静な状態で呼吸や心拍、体温維持など生命維持に消費される必要最小限のエネルギーのことで、全エネルギー消費量の約60％を占めます[2]。基礎代謝のうち最もエネルギーを消費するのが筋肉です[3]。

なお有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪の燃焼を促す成長ホルモンが分泌されます。

これによって有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるため、有酸素運動と筋トレを同時に行う場合は、筋トレを先に行うのがおすすめです。

[2]　厚生労働省健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

[3]　厚生労働省健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」