低血圧による立ちくらみや目まいの予防と改善のポイント

ポイント１　ゆっくり動く

低血圧による立ちくらみや目まいを予防するには、急な動作を避け、ゆっくり動くことが有効だと考えられます。

通常、横になった状態や座った状態から立ち上がったときには、より位置が高くなる脳へ血液を送るため、自律神経がのはたらきで血圧が上昇します。

しかし低血圧の人では急に立ち上がるとこの血圧の調節がうまくいかず、脳への血流が減って目まいや立ちくらみを起こしてしまうことがあるのです。

特に、横になった状態から起き上がるときや、座った状態から立ち上がるときにはゆっくりと動作するように心掛けましょう。

ポイント２　水分を十分に摂る

低血圧の予防・改善には水分を十分に摂ることも有効だと考えられます。

水分が不足していると体内を循環する血液が減るため、脳に十分な血液が送れなくなって立ちくらみや目まいを引き起こしてしまう恐れがあります。

水分をしっかり補給し、血液の量を確保しましょう。

成人が1日に必要とする水分は2.5Lで、このうち食事から約1.0L摂取され、体内で約0.3Lつくられます[1]。

飲み物からは残りの1.2L分の水分を摂取することが推奨されています[1]。

この量を意識して、積極的に水分を摂取しましょう。

特に起床時と入浴後は水分が不足しがちなので、このタイミングでの水分補給がおすすめです。

[1] 厚生労働省「健康のため水を飲もう講座 〜からだと水の関係〜」

ポイント３　バランスの取れた食事を摂る

低血圧を改善するには、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

特にたんぱく質は体の組織や血液の材料となり、不足すると低血圧の悪化を招く恐れがある栄養素です。

十分に摂取することを心掛けましょう。

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれています。

また、塩分を適度に摂取することも重要だと考えられます。

食塩（塩化ナトリウム）を構成するナトリウムには血圧を上げる作用があり、一般的には高血圧予防のために控えるべきだといわれています。

しかし低血圧の場合には適度に塩分を摂ることが勧められます。

またミネラルの一種である鉄が不足した状態（鉄欠乏性貧血）では、酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンがつくれなくなるため、低血圧と同様に目まいや倦怠感、動悸（どうき）といった症状が現れます。

特に月経のある人は鉄が不足しやすい傾向にあるため、積極的に摂取しておきましょう。

鉄はレバーや赤身の肉・魚、小松菜やほうれん草などに多く含まれています。

これらに限らず他にも体に必要な栄養素は多く存在するので、偏りのないようバランスの取れた食事を意識してくださいね。

ポイント４　適度にカフェインを摂る

食事の後に急激に血圧が低下する食後低血圧による目まいや立ちくらみを起こしやすい人は、カフェインを適度に摂取すると良いでしょう。

カフェインには交感神経を刺激し、血圧を上昇させる作用があります。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物を食後などに飲んでみましょう。

ただしカフェインには覚醒作用があるため、遅い時間に飲んで眠れなくなってしまわないよう注意してくださいね。

ポイント５　適度に運動する

適度に運動することも低血圧の予防・改善には有効だと考えられます。

病気などの原因がなく体質的に血圧が低い本態性低血圧の人は、筋肉量が少ない傾向にあります。

筋肉、なかでもふくらはぎの筋肉は血液の循環において重要なはたらきをしています。

筋肉が伸縮することでポンプのような役割を果たし、血液を心臓へ戻しているのです。

適度に運動を行って筋肉を鍛えることで、血流が良くなり、低血圧による症状が緩和されると考えられるでしょう。

特に、ウォーキングや階段の上り下りなどふくらはぎの筋肉を鍛えられる運動がおすすめです。

無理のない範囲で継続することを目標にしましょう。

また、手を握ったり開いたりする動作を繰り返すことで手先の血液循環を促すことができますよ。