コレステロール値改善に効果的な運動とは？有酸素運動のポイント紹介

コレステロールを下げたいと思ったとき、まず思い浮かぶのが「運動」ではないでしょうか。しかし、「どんな運動を」「どのくらいの頻度で」行えばいいのか、明確に理解している人は多くありません。

コレステロール値の改善には、食事の見直しと並んで有酸素運動が非常に効果的です。特に中強度（ややきつい程度）の運動を定期的に行うことが、血中脂質のバランスを整える鍵となります。

この記事では、コレステロール値を下げる運動の種類・強度・頻度の基本を、医学的エビデンスに基づいて解説します。日常生活に取り入れられる運動法を理解して、無理なく健康改善を目指しましょう。

コレステロール値を下げる運動とは

深呼吸する女性

「コレステロール値を下げるために、どんな運動をしたら良いんだろう？」 「効果的な運動をしてコレステロール値を下げたいな」 このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。

コレステロール値を下げるためには生活習慣の改善が必要です。特に中強度以上（ややきついと感じられる程度）の有酸素運動を中心とした定期的な運動の実施は、血中のコレステロール値の改善につながるといわれています。

有酸素運動は酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源として筋肉を動かす運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなどが該当します。負荷が比較的少ないため、長時間にわたり継続して行うことができるのが特徴です。

また有酸素運動は1日合計30分以上で少なくとも週3日、できれば毎日続けることが理想的です[1]。 1日に30分の運動といわれると難しく感じられるかもしれませんが、例えば10分間ずつ3回行うといったように分けて行っても構いません。

メモ

有酸素運動とは反対に、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われない運動を無酸素運動と呼びます。無酸素運動は、短距離走や筋力トレーニングなどのように、短時間で強い負荷がかかる強度の高い運動であることが特徴です。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」

いかがでしたでしょうか。コレステロール値を下げるためには、日常的な有酸素運動の習慣化が欠かせません。ウォーキングやジョギングのような中強度の運動を週3回以上、1日30分を目安に続けることが理想的です。

特に以下のポイントを意識しましょう。「少し息が上がる程度」の中強度を目安にする継続できる運動を選ぶ無理せず分割して行ってもOK できれば毎日体を動かす習慣をコレステロール改善は一朝一夕ではできません。